Le guide facile – Si vous voulez faire un marathon cette année et que vous vous inquiétez de la tâche qui vous attend, détendez-vous ! J’ai des recommandations à vous donner.
Ce 13 avril, nous sommes là pour vous conseiller sur ce qu’il faut faire un mois avant et même le jour même. Quelles sont les chaussures que je dois utiliser ? Quand dois-je m’hydrater ? Qu’est-ce que je dois manger ? Nous vous donnons les réponses ici-même en vous donnant des conseils essentiels. C’est parti !
Bien choisir ses chaussures
C’est un peu la base. Vous n’allez pas vous mettre à courir avec des escarpins ou des mocassins. Votre paire doit être relativement légère mais fournir un bon soutien. Vous pouvez aller voir du côté de chez Decathlon ou Gosport. Ces magasins ont des vendeurs compétents qui sauront vous conseiller. Après avoir acheté vos baskets, il va vous falloir vous entraîner avec. C’est indispensable pour que vos pieds s’habituent à vos chaussures…
Faire un semi-marathon
Indispensable pour tester votre condition physique et savoir jusqu’où vous pouvez aller. Bill Rodgers, un champion qui a remporté plusieurs fois le marathon dans la ville de New-York nous explique : « Environ un mois avant le marathon, je teste mes capacités sportives en faisant un semi-marathon ».
Si il n’y a pas de semi-marathon organisé près de chez vous, courez seul ou essayez de convaincre vos amis de vous suivre sur une distance de 21.097 kilomètres. Ils vont vous détester ! ;)
S’hydrater et boire en courant
« Buvez des boissons énergétiques pendant que vous courez. Ne vous arrêtez surtout pas pour les boire, il faut le faire en courant ! », conseille Suzanne Girard Eberle, ancienne marathonienne et auteur du bouquin Endurance Sports Nutrition. N’oubliez pas aussi que les boissons pour sportifs sont trois fois plus efficaces que l’eau. La raison ? Ils fournissent des glucides, des électrolytes et du sodium. Vous devez donc privilégier les boissons énergétiques et non l’eau.
Bien choisir sa tenue
« Je vous en supplie, ne faites pas un marathon avec un t-shirt en coton. Ça serait l’une de vos plus grosses erreurs », précise le sportif Bill Rodgers. « Vous allez courir beaucoup mieux avec des vêtements conçus pour la course, comme ceux qui sont conçus en coolmax ou en nylon »
Une fois que vous avez bien choisi votre tenue pour courir, c’est pareil que pour les chaussures. Il faut la tester et courir avec. « Normalement, je cours dans mes vêtements de marathon avant la course pour me sentir à l’aise », nous apprend Sara Wells, championne américaine qui a remporté plusieurs titres dont un dernier en 2003.
La répétition avant la course
Quatre ou cinq jours avant le marathon que vous avez prévu de faire, courez 40% de la distance totale ! En plus d’augmenter votre confiance en vous, cette course vous aidera à tenir le rythme de la course le jour du marathon.
Comment se nourrir 3 jours avant ?
« Au cours des trois derniers jours, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en glucides, comme des pâtes, des pommes de terre, du pain ainsi que des fruits », nous précise Suzanne Girard Eberle. Ce sont les glucides et non les graisses ou les protéines, qui vous alimenteront le jour de cet événement sportif. Personnellement, je vous conseille de manger de bons plats de spaghettis avec de la sauce tomate.
Le petit-déjeuner avant le début de la course
3 heures avant le départ du marathon, mangez un petit-déjeuner riche en glucides, même si cela signifie que vous devez vous lever un peu plus tôt. Régalez-vous avec des aliments riches en calories comme des bananes ou encore des tranches de pain.
Les autres recommandations à lire
Les autres recommandations disponibles ci-dessous ne sont pas indispensables, mais vous permettront d’aller plus loin dans votre préparation physique et mentale.
Des entraînements à la même heure que le marathon
Il est hautement recommandé de s’entraîner à la même heure que le début de votre marathon. De cette façon, votre corps va s’habituer à l’effort. N’oubliez pas qu’il est réglé comme une horloge !
Attention au stress
« Ce n’est pas le bon moment pour se marier ou divorcer », plaisante l’athlète Rodgers.
Essayez de ne pas avoir trop de stress dans cette période. Refusez poliment les invitations à des soirées tardives et tentez d’esquiver ce qui vous rend anxieux pendant un petit mois. Plus facile à dire qu’à faire, mais vous serez plus fort mentalement en faisant ça.
Voilà ! Je pense que nous avons bien fait le tour. Si vous estimez que nous avons oublié une chose essentielle pour bien préparer un marathon, donnez nous vos astuces dans les commentaires !
